Selasa, 06 November 2012

contoh permainan tanpa alat "Tali Tambang Tabrakan "


http://marfiansudarmawan.wordpress.com/2010/01/06/permainan-tanpa-alat-dalam-bentuk-pemanasan/


Passing Bawah Bola Voli
Passing bawah merupakan teknik dasar bola voli. Teknik ini digunakan untuk menerima servis, menerima spike, memukul bola setinggi pinggang ke bawah dan memukul bola yang memantul dari net. Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli. Keberhasilan penyerangan tergantung dari baik buruknya passing bawah. Apabila bola yang dioperkan jelek, maka pengumpan akan mengalami kesulitan untuk menempatkan bola yang baik untuk para penyerang.
Berikut tahap-tahap dalam melaksanakan passing bawah, yaitu:


1.     PERSIAPAN
·         Bergerak kea rah bola dan atur posisi tubuh
·         Genggam jari tangan
·         Kedua tungkai merenggang santai, bahu terbuka lebar
·         Tekuk lutut, tahan tubuh dalam posisi rendah
·         Bentuk landasan dengan lengan
·         Ibu jari sejajar, siku terkunci
·         Lengan sejajar paha, punggung lurus
·         Pandangan ke arah bola

 






2.    PELAKSANAAN
·        Terima bola di depan badan
·         Kaki sedikit diulurkan, lengan jangan diayunkan
·         Alihkan berat badan ke depan
·         Pukul bola jauh dari badan, gerakkan landasan ke sasaran
·         Pinggul bergerak ke depan
·         Perhatikan saat bola menyentuh lengan

 








3.    GERAKAN LANJUTAN
·         Jari tangan tetap digenggam, siku tetap terkunci
·         Landasan mengikuti bola ke sasaran
·         Lengan sejajar di bawah bahu
·         Pindahkan berat badan ke arah sasaran
·         Perhatikan bola bergerak ke sasaran


Sumber : http://dwieratmanto.blogspot.com/2007/12/passing-bawah-bola-voli.html





video teknik passing bawah pada bola voli


 Mengenal Makanan Sehat
 
ANAK-ANAK memang sangat sulit untuk mendapatkan nutrisi yang baik. Ini karena mereka hanya makan apa yang disukai. Bahan makanan ini bisa membantu Anda tetap memberikan nutrisi terbaik bagi mereka.

Banyaknya bahan makanan olahan yang kurang sehat, jajanan di sekolah, tentu membuat para orangtua khawatir akan nutrisi bagi anak-anak mereka. Tapi tidak perlu cemas, berikut bahan makanan yang bernutrisi baik bagi tumbuh kembang anak Anda, seperti dilansir Joybaure.

Salmon


Lemak ikan seperti salmon merupakan sumber terbaik lemak omega-3 yang telah terbukti meningkatkan fungsi kognitif pada bayi dan anak. Omega-3, khususnya jenis yang dikenal sebagai DHA merupakan komponen penting dari membran sel otak. Penelitian menunjukkan, tidak ada kata terlambat untuk mendapatkan asupan omega-3 untuk meningkatkan nutrisi bagi otak anak Anda.

Kacang


Fluktuasi dramatis dalam gula darah bisa membawa keluar sisi rewel anak Anda, pilih makanan yang membantu keseimbangan kadar gula merupakan kunci untuk menjaga anak-anak bahagia dan sehat. Kacang merupakan sumber serat larut, bahan yang mengatur gula darah dan, dapat membantu melembutkan perubahan suasana hati, dan emosi menjadi tenang. Kacang-kacangan mengandung zat tepung yang memiliki tekstur halus, yang baik bagi ginjal.

Oats


Semangkuk oatmeal hangat merupakan sarapan yang baik dan bermanfaat bagi anak Anda. Oatmeal kaya serat, dalam gandum oat memasok aliran energi yang bisa bertahan lama untuk energi tubuh dan otak anak Anda.

Telur


Anak-anak adalah masa pertumbuhan, otot-otot mereka sedang tumbuh dan perlu banyak nutrisi. Sangat penting untuk mereka mendapatkan protein berkualitas tinggi, seperti yang terkandung dalam telur. Untuk mengurangi lemak jenuh dan kolesterol dalam kuning telur, Anda bisa membuatnya dalam bentuk omelet, dan menambahkan sayur-sayuran ke dalamnya.

Bayam


Bayam menawarkan trifecta bahan-bahan untuk meningkatkan kesehatan mata, beta-karoten, lutein, dan vitamin E. Nutrisinya dapat menjaga kesehatan mata anak-anak Anda. Agar anak tidak pilih-pilih saat mengonsumsi bayam, Anda bisa memvariasikan bayam ke dalam campuran masakan lainnya.
 http://health.okezone.com/read/2012/08/02/483/672430/inilah-makanan-sehat-untuk-si-kecil

5 Langkah Membersihkan Mulut dan Gigi


Kebersihan gigi dan mulut yang buruk tidak hanya menyebabkan bau mulut, kerusakan gigi dan radang gusi, tetapi juga meningkatkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya. Menjaga kebersihan mulut dan gigi adalah jendela menuju hidup sehat karena lebih dari 90% materi yang masuk tubuh Anda melalui mulut Anda.
Lima langkah berikut dapat memastikan kebersihan gigi dan mulut Anda:

1. Menyikat gigi

Kunci utama kebersihan gigi adalah menyikat gigi dengan benar secara teratur. Berikut adalah cara menyikat gigi yang benar:
  1. Tempatkan sikat pada sudut 45° terhadap gusi.
  2. Lakukan gerakan menyikat ringan dari kanan ke kiri dan sebaliknya.
  3. Lakukan hal yang sama di bagian dalam dan bagian luar gigi.
  4. Sikat bagian permukaan gigi geraham yang Anda gunakan untuk mengunyah.
  5. Sikat bagian dalam gigi depan secara vertikal dan ringan dengan gerakan atas ke bawah.
  6. Sikat setidaknya dua kali sehari dan jika mungkin setelah makan.
  7. Menyikat gigi setidaknya selama tiga menit.
  8. Jangan menyikat gigi segera setelah makan makanan atau minuman yang asam. Efek gabungan dari asam dan menyikat dapat menggerus enamel gigi.

2. Berkumur dengan antiseptik

Anda dapat menyempurnakan sikat gigi dengan berkumur menggunakan larutan antiseptik untuk membunuh bakteri penyebab plak di tempat-tempat yang tidak terjangkau gigi.

3. Membersihkan sela gigi

Anda juga perlu memastikan kebersihkan sela-sela antar gigi dengan pembersihan interdental. Tergantung pada ukuran ruang antar gigi, perawatan berikut dapat dilakukan:
  1. Benang gigi (floss). Benang gigi adalah cara terbaik untuk membersihkan ruang antar gigi. Benang gigi berlapis lilin (wax floss) adalah alat yang nyaman karena meluncur lebih baik dan kurang berjumbai. Ambillah seutas benang gigi (sekitar 40 cm), tahan erat di antara jari-jari kedua tangan dan bersihkan ruang antar gigi dengan gerakan atas dan ke bawah. Penggunaan benang gigi mungkin membutuhkan beberapa kali latihan.
  2. Tusuk gigi. Tusuk gigi yang baik terbuat dari kayu dan memiliki bentuk runcing yang cocok di ruang antara gigi. Letakkan tusuk gigi sebisa mungkin tegak lurus gigi di sela antar gigi di mana terdapat kotoran terselip. Buang kotoran dengan tusuk gigi.
  3. Sikat antar gigi. Sikat antar gigi adalah sikat berkepala lebih kecil yang ideal untuk ruang antar gigi yang besar dan sela-sela antara gigi dan kawat gigi yang sulit dibersihkan dengan sikat gigi biasa. Penggunaan sikat antar gigi tidak menggantikan kebutuhan menyikat gigi Anda, tetapi sebagai tambahan rutinitas kebersihan gigi Anda.

4. Mengunyah permen karet.

Penggunakan permen karet bebas gula dapat bermanfaat untuk kesehatan gigi Anda. Mengunyah permen karet dapat membersihkan gigi karena biasanya permen tersebut mengandung pemanis xylitol yang bermanfaat menghambat perkembangan bakteri streptococcus sehingga mengurangi gigi berlubang dan plak. Selain itu, kegiatan mengunyah juga merangsang produksi air liur yang merupakan perlindungan alami terhadap kerusakan gigi.

5. Menyikat lidah

Membersihkan lidah dengan sikat atau penggaruk lidah menghilangkan penumpukan bakteri, sisa-sisa makanan, jamur, dan sel-sel mati dari permukaan lidah. Bakteri dan jamur yang tumbuh di lidah berhubungan dengan masalah mulut yang umum terjadi. Selain itu, bakteri pembusuk menghasilkan senyawa belerang di bagian belakang lidah yang menyebabkan bau mulut.
 http://majalahkesehatan.com/5-langkah-membersihkan-mulut-dan-gigi/
SENAM
Senam Dasar
Kelentukan
A. Gerakan pada punggung dan pinggang
Sikap pertama:
-berdiri, badan membungkuk dengan kedua kaki membentang selebar bahu/rapat
-kepala menunduk dan pandangan ke ujung ibu jari kaki
-kedua tangan lurus ke bawah sejajar
Gerakannya:
Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap berdiri)
-renggut-renggutkan kedua tangan ke bawah hingga menyentuh lantai
-lutut dipertahankan lurus
-bila dengan cara direnggut-renggutkan sudah terasa lemas (otot pada kedua betis sudah tidak terasa sakit), pegang kedua pergelangan kaki dengan kedua lengan dan cium lutut serta tahan beberapa detik, kemudian berdiri kembali (lakukan berulang-ulang secukupnya)
B. Cara A bisa dilakukan sambil duduk
Gerakannya:
-renggut-renggutkan badan ke depan ke bawah dengan kedua lengan lurus ke depan hingga menyentuh ibu jari. Lutut dipertahankan rapat pada lantai.
-Jika sudah terasa lemas, pegang kedua pergelangan kaki dengan dua tangan dan cium lutut serta tahan untuk beberapa detik (lakukan berulang-ulang secukupnya).
Gerakan pada punggung dan pinggang (sikap duduk)
C. Gerakan kayang dari sikap berbaring
Sikap pertama:
-berbaring terlentang
-kedua tangan di sisi telinga, siku ke atas dan kedua lutut dibengkokkan dengan tumit hampir mendekati pinggul
Gerakannya:
-tolakkan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang (lakukan berulang-ulanga)
-pada saat kayang usahakan dada dibawa ke depan, dan kedua tumit diangkat
gerakan turun naik
Keseimbangan (balance)
A. Keseimbangan mengangkat kaki dari sikap kayang
Sikap pertama:
-berbaring terlentang
-kedua tangan di sisi telinga
-kedua siku menghadap ke atas
-kedua lutut dibengkokkan atau ditekuk dengan kedua tumit hampir mendekati pinggul

Gerakannya:
-tolakan kedua tangan hingga posisi badan membentuk sikap kayang
-angkat kaki satu per satu hingga lurus dan tahan sejenak, sedangkan badan tetap dalam posisi kayang
B. Keseimbangan di atas kepala (head balance) atau kopstand
Sikap pertama:
-jongkok, kedua kaki rapat
-kedua telapak diletakkan pada matras
-di depan kedua telapak tangan diletakkan dahi, jadi letak dahi dan kedua telapak tangan membentuk segitiga samasisi pada matras
Gerakannya:
-angkat pinggul ke atas hingga kedua kaki lurus
-kemudian angkat pinggul sampai kedua kaki terangkat
-perlahan-lahan luruskan kedua kaki ke atas dan usahakan jangan sampai jatuh/jaga keseimbangan

Kekuatan
A. Kekuatan otot perut
Sikap pertama:
-tidur terlentang badan lurus hingga kedua kaki rapat
-kedua tangan rapat di samping badan
sikap tidur telentang
Gerakannya:
-angkat kedua kaki bersama ke atas secara perlahan-lahan hingga lurus/membentuk sudut ± 90o dengan badan
-badan tetap dalam posisi terlentang dengan kedua tangan dan kepala seperti posisi pertama/sikap pertama
-turunkan kembali secara perlahan-lahan kedua kaki ke lantai, hingga posisi lurus dengan badan atau seperti sikap pertama (lakukan berulang-ulang disesuaikan dengan kemampuan)

B. Kekuatan otot togok atau pinggang
Sikap pertama:
-tidur telungkup, dengan kedua kaki lurus ke belakang rapat dan kedua tangan dikaitkan dia atas pundak
Gerakannnya:
-angkat badan atau dada ke atas dengan mempertahankan kedua kaki hingga paha tetap menempel/rapat pada lantai, kemudian turunkan kembali
-jadi gerakannya turun naik dan lakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan
mengangkat badan atau dada
Bila dengan cara di atas belum kuat atau belum mampu, gunakan cara push-up dengan badan tetap menempel pada lantai dengan cara sebagai berikut :
Sikap pertama:
-tidur telungkup dengan kaki lurus ke belakang, kedua tangan di depan dada dengan posisi selebar bahu, dan siku ditekuk
sikap pertama
Gerakannya:
-dorong kedua tangan ke lantai, hingga badan/dada terangkat ke atas
-pada saat kedua tangan mendorong, mulai dari pinggul hingga ujung kaki harus tetap menempel ke lantai dan siku harus lurus
-turun kembali, setelah badan di atas ditahan sesaat
Badan/dada terangkat ke atas
Catatan:
-gerakan dilakukan turun naik
-pada saat badan turun, siku harus ditekuk
-pada saat badan naik, siku harus lurus dan badan ditahan untuk beberapa saat (gerakan ini dilakukan berulang-ulang sesuai kemampuan)
2.2 Senam Ketangkasan
A. Guling depan (forward roll)
Yang dimaksud dengan guling depan ialah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang)
Dari sikap berdiri:
-berdiri tegak menghadap matras, kedua tangan rapat di samping badan
-pandangan ke depan
Gerakannya:
-letakkan kedua telapak tangan di atas matras, dengan lutut kedua kaki lurus, dan tumit diangkat
-kedua siku dibengkokkan ke samping, kepala dimasukkan diantara dua tangan, hingga bahu menempel pada matras, hingga dengan sendirinya badan akan berguling ke depan
-pada waktu badan berguling lutut cepat dipeluk agar badan bulat, dan akhirnya jongkok, kemudian kembali sikap berdiri dengan kedua tangan lurus ke atas di samping telinga
guling depan
B. Meroda (radslag atau cartwheel)
Sikap pertama:
-berdiri tegak menyamping arah gerakan dengan kedua kaki agak dibuka lebar
-kedua tangan dibuka lurus ke atas agak melebar ke samping
Gerakannya:
-sambil meletakkan salah satu telapak tangan pada matras, badan dimiringkan dan salah satu kaki diangkat ke atas
-kemudian disusul dengan meletakkan telapak tangan yang satunya lagi pada matras dan kaki yang satunya lalu diangkat, hingga berdiri dengan tangan dan kedua kaki terbuka di atas dan lurus
-kemudian letakkan kembali kaki yang pertama pada matras/lantai, disusul dengan mengangkat tangan yang pertama diletakkan
-selanjutnya letakkan kaki yang terakhir pada matras/lantai, disusul dengan mengangkat tangan yang diletakkan kedua tadi, hingga kembali sikap berdiri (sikap pertama).
meroda
C. Lompat kangkang (straddle vault)
Lompat kangkang ada dua macam:
  1. lompat kangkang dengan panggul ditekuk/menyudut (lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan lebih dahulu).
  2. lompat dengan panggul lurus/lay out (lompat dengan meluruskan badan lebih dahulu sebelum sikap kangkang).
a. Lompat kangkang dengan panggul ditekuk (menyudut)
Dengan cara sebagai berikut:
1-2. angkat panggul tinggi-tinggi
3. pada saat tangan menyentuh peti/kuda, panggul ditekuk, kaki dibuka (gerakan ke samping)
4. tolakkan tangan, angkat dada, dan kepala ke atas
5. setelah kaki melewati kuda/peti luruskan badan/panggul dan rapatkan tungkai sebelum mendarat
6. mendarat dengan kedua kaki dan lutut agak ditekuk
Lompat kangkang dengan panggul dstekuk
Kesalahan yang sering terjadi:
1. panggul kurang diangkat (tinggi) sehingga tidak berhasil membuat sikap kangkang di atas kuda/peti
2. lutut bengkok
3. kepala dan dada tidak terangkat pada saat tangan menyentuh kuda/peti/bat
4. lengan tidak lurus
b. Lompat kangkang dengan panggul lurus (lay out)
Dengan cara sebagai berikut:
1-2. sambil mengangkat panggul, ayun tungkai tinggi di atas garis horizon sehingga pada saat tangan bertumpu pada peti, badan merupakan satu garis lurus membuat sudut 20o-30o dengan garis horizon
3. setelah badan lurus, cepat tekuk panggul dan buka kaki. Bersamaan dengan itu tolakkan tangan kuat-kuat pada peti/kuda
4. angkat dada dan lewatkan kedua kaki dari peti
5. begitu kaki melewati peti/kuda, luruskan badan dan angkat lengan ke depan atas
6. mendarat dengan menekuk lutut dan condongkan badan sedikit ke depan (menekuk panggul).

Kesalahan yang sering terjadi:
1. setelah menolakkan kaki pada papan tolak, tungkai kurang terangkat/tinggi badan kurang lurus.
2. saat tangan bertumpu, kepala terlalu ke depan sehingga lengan, tidak lurus dengan badan.
3. kesalahan yang lainnya sama dengan lompat kangkang menyudut.
2.3 Senam Irama
A. Latihan ayunan tangan gerak kaki berirama
Ayunan satu lengan
a. Sikap permulaan (Sp), berdiri tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke belakang
Bil. 2. : Ayun lengan kiri kembali ke depan
Bil. 3. : Ayun lengan kanan ke belakang
Bil. 4. : Ayun lengan kanan kembali ke depan
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
b. Sikap permulaan, berdiri tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan.
Bil. 1. : Ayun lengan kiri dari depan ke samping kiri
Bil. 2. : Ayun lengan kiri kembali ke depan.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan dari depan ke samping kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kanan kembali ke depan.
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4
c. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang
Bil. 1. : Ayun lengan kanan ke kiri, pindah berat badan ke kiri.
Bil. 2. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan, berat badan tetap di kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan ke kiri ke kanan, pindah berat badan ke kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kiri kembali ke kiri, berat badan tetap di kanan.
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
d. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan di samping kanan
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke kiri.
Bil. 2. : Ayun lengan kanan ke kiri, pindahkan berat badan ke kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan kembali ke kanan.
Bil. 4. : Ayun lengan kiri ke kanan, pindah berat badan ke kanan
Latihan di atas diulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
e. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan ke samping (terentang).
Bil. 1. : Luruskan lengan kiri ke atas.
Bil. 2. : Sambil memindah berat badan, luruskan lengan kanan ke atas.
Bil. 3. : Kembalikan lengan kiri ke samping kiri.
Bil. 4. : Sambil memindah berat badan, kembali ke kanan luruskan lengan kanan kembali ke samping.
Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
f. Sikap permulaan, tegak langkah kaki kiri, kedua lengan ke bawah silang di muka badan.
Bil. 1. : Luruskan lengan kiri ke atas.
Bil. 2. : Luruskan lengan kanan ke atas.
Bil. 3. : Ayun kembali lengan kiri ke bawah.
Bil. 4. : Ayun kembali lengan kanan ke bawah.
Ulang latihan ini 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
g. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang
Bil. 1. : Ayun lengan kiri ke belakang.
Bil. 2. : Ayun kembali lengan kiri ke kiri disertai pemindahan berat badan ke kiri.
Bil. 3. : Ayun lengan kanan ke belakang badan.
Bil. 4. : Ayun kembali lengan kanan ke kanan, disertai pemindahan berat badan ke kanan.
Latihan ini Anda ulang 6 X 4 bilangan, gunakan maat 4/4.
Ayunan dua lengan
a. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke muka.
Bil. 1. : Ayuun kedua lengan ke belakang, disertai dengan gerakan lutut mengeper.
Bil. 2. : Ayun kedua lengan kembali ke depan, disertai dengan gerakan mengeper pula.
Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4.
b. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan lurus ke muka.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan ke samping (terentang) disertai gerakan mengeper.
Bil. 2. : Ayun kembali kedua lengan lurus ke depan, disertai gerakan mengeper pula.
Latihan di atas Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
c. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan di samping kanan.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan ke kiri disertai pemindahan berat badan.
Bil. 2. : Ayun kembali ke kanan disertai pemindahan berat badan pula.
Latihan ini Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
d. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan terentang.
Bil. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas pandangan ke ujung tangan.
Bil. 2. : Kembali luruskan ke samping terentang.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
e. Sikap permulaan, tegak langkah kiri, kedua lengan silang di muka badan.
Bil. 1. : Luruskan kedua lengan ke atas, pandangan ke kedua telapak tangan.
Bil. 2. : Ayun kembali ke sikap semula.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 atau 3/4.
f. Sikap permulaan, tegak anjur kiri, kedua lengan terentang.
Bil. 1. : Ayun kedua lengan di belakang badan sambil pindahkan berat badan ke kiri, liukkan badan ke belakang.
Bil. 2. : Kembali ke sikap semula.
Latihan tersebut Anda ulang 8 X 2 bilangan, gunakan maat 4/4 dan ulang kembali dari sisi kiri dengan sikap permulaan tegak anjur kanan.
B. Latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama
a. Cara memegang tongkat
Cara memegang tongkat ada 3 jenis
1. regular grips
memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke bawah
regular grips
2. reverse grips
memegang tongkat dengan satu atau kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas
reverse grips
3.
cara campuran/gabungan, memegang tongkat dengan tangan yang satu menghadap ke bawah dan telapak tangan yang satu menghadap ke atas
mixed grips
b. Cara latihan ayunan tangan memegang tongkat sambil melangkah mengikuti irama
1. Ayunan bersilang badan
Sikap pertama
-berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar
-berat badan bertumpu pada kaki kanan
-rentang kedua tangan di samping badan
-pegang tongkat dengan tangan kanan dengan cara pegangan regular grips
Gerakannya
-Ayunkan tongkat ke bawah melewati atau menyilang badan ke kiri, kembali ke kanan, dan ke kiri lagi, gerakan ini diikuti gerakan lutut (kaki) mengeper
-Kemudian ganti pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara dan gerakan ayunan yang sama. Ketika mengayunkan tongkat, pindahkan berat badan dari sisi ke sisi.
Variasi
-Tongkat dipegang tangan kanan. Ayunkan tongkat ke bawah menyilang/melewati badan ke kiri, ke atas hingga melewati kepala dan ke bawah lagi. Lewati badan ke kiri lagi sebelum tongkat dipindahkan ke tangan kiri.
Ayunan bersilang badan dengan tongkat
2.Ayunan di samping tubuh
Sikap pertama
-Berdiri dengan kedua kaki terbuka lebar
-Berat badan pada kaki kiri
-Rentangkan kedua tangan di samping badan
-Pegang tongkat dengan tangan kiri dengan cara pegangan cara kedua atau telapak tangan menghadap ke bawah
Gerakannya
-Ayunkan tongkat ke bawah dan ke atas kanan di belakang tubuh. Tangkap ujung tongkat dengan tangan kanan dan ayun tongkat ke bawah dan ke atas ke sisi kanan.
-Ulangi untuk sisi yang berlawanan dengan gerakan di atas. Pindahkan berat badan dari sisi ke sisi (samping ke samping) dengan tongkat diayun.
Variasi
Lakukan gerakan yang sama dengan variasi jalan atau langkah tarian.
 http://mengerjakantugas.blogspot.com/2009/01/senam.html